플랭크 운동의 효과 부위와 운동 방법을 알려드립니다. 많은 분들이 알고 있는 플랭크 운동은 디스크에도 효과적이며, 노약자 분이나 근감소증 환자 분들도 할 수 있는 매우 효과적인 운동입니다.
1. 플랭크 운동의 효과 부위
플랭크 운동은 전신운동 입니다. 코어 근육 강화의 대표적인 운동이며, 복근, 척추기립근, 장요근, 삼각근, 다리근력 등 매우 매우 좋은 운동입니다. 특히 허리 디스크 환자 분이나 근감소증 환자 분도 할 수 있는 운동입니다.
2. 운동 방법
양손 깍지를 끼고 팔꿈치로 삼각형을 만들며 엎드린 상태로 버티면 됩니다.
주의할 점은 머리부터 발끝까지 완전히 평행을 이루도록 평평한 일자를 만들어야 합니다.
1세트에 초보자는 15초 버티는 걸 목표로 시작하시고, 15초가 적응이 되면 1초씩 늘려가면서 30초를 버티시면 됩니다.
3. 상위 버전 운동법
30초를 버틸 수 있는 분은 상위 버전 운동으로 넘어가실 수가 있는데 2가지 방법이 있습니다.
방법1: 플랭크 자세에서 한쪽씩 다리를 들었다 내렸다 하고 팔도 좌우측 하나씩 올렸다 내리는 방법.
이것도 잘되면 왼팔과 오른발을 동시에 들었다 내리고 오른팔과 왼발을 동시에 들었다 내리는 방식인 일명 버드독 이라는 운동으로 업그레이드할 수 있습니다.
방법2: 플랭크 시간을 조금씩 서서히 늘려서 2분까지 늘려주는 방법도 있습니다.
논란은 있으나 2분까지 늘리는 방법을 추천합니다. 또 너무 길게 늘리는 건 의미가 없다고 생각합니다.
※ 필독: 근력 운동을 하면서 당기는 느낌이 아닌 아픈 느낌이 들면 그 즉시 운동은 멈추고 병원 전문의와 상의하세요.
운동의 양을 늘릴 때도 매우 천천히 늘린다는 생각으로 운동하셔야 합니다. 갑자기 늘리면 삐끗 하실 수 있으니 주의하세요.
국가건강정보포털사이트에 노인 운동법이 나와 있습니다. 스트레칭에 가까운 운동이지만 반드시 효과가 있으니 참고하세요.
영상 17분20초~19분10초까지 플랭크 운동 시범 영상이 있습니다.
